Ο ύπνος επηρεάζει κάθε πτυχή της ανάπτυξης του παιδιού (π. Η έλλειψη ξεκούραστου ύπνου επηρεάζει την ικανότητα των παιδιών να εστιάζουν, να διαχειρίζονται τα συναισθήματά τους και να μαθαίνουν.

Από την άλλη πλευρά, όταν τα παιδιά έχουν καλή υγιεινή ύπνου, τείνουν να έχουν καλύτερη συμπεριφορά, να είναι πιο επιτυχημένα στο σχολείο και να έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν. Διαβάστε παρακάτω για συμβουλές που θα βοηθήσουν την οικογένειά σας να ασκήσει καλές συνήθειες ύπνου.

• Συμβουλή ύπνου #1: Βάλτε τις οθόνες μακριά πριν τον ύπνο
• Συμβουλή ύπνου #2: Προσπαθήστε να μην υπερπρογραμματίζετε τα παιδιά
• Συμβουλή ύπνου #3: Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
• Συμβουλή ύπνου #4: Να είστε σταθεροί με τα παιδιά στα όρια

Πόσο ύπνο χρειάζονται τα παιδιά;

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι ανάγκες ύπνου για τα παιδιά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία. Ακολουθούν οι καθημερινές οδηγίες για υγιή ύπνο ανά ηλικία:

• Νεογέννητο (γέννηση έως 3 μηνών): 14 έως 17 ώρες
• Βρέφος (4 έως 11 μηνών): 12 έως 16 ώρες
• Νήπιο (1 έως 2 ετών): 11 έως 14 ώρες
• Προσχολική/Νηπιαγωγείο (3 έως 5 ετών): 10 έως 13 ώρες
• Σχολική ηλικία (6 έως 13 ετών): 9 έως 12 ώρες
• Έφηβοι (14 και άνω): 8 έως 10 ώρες

Συμβουλή ύπνου #1: Βάλτε τις οθόνες μακριά πριν τον ύπνο

Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στις καλές συνήθειες ύπνου είναι η χρήση οθονών πριν τον ύπνο. Όταν κοιτάμε τις οθόνες, διεγείρουμε συνεχώς τον εγκέφαλό μας. Και όταν ο εγκέφαλός μας είναι συνεχώς «αναμμένος», είναι πιο δύσκολο για εμάς να κοιμηθούμε. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το φως από τις οθόνες μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης ύπνου του σώματός μας.

Για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη πιο υγιεινών συνηθειών ύπνου για τα παιδιά, δοκιμάστε:

• Απενεργοποίηση οθονών μία ώρα πριν τον ύπνο
• Αφαίρεση οθονών από την κρεβατοκάμαρα
• Δημιουργία μιας ρουτίνας αναμονής πριν τον ύπνο που δεν περιλαμβάνει οθόνες

Συμβουλή ύπνου #2: Προσπαθήστε να μην υπερπρογραμματίζετε τα παιδιά

Πολλά παιδιά σχολικής ηλικίας έχουν προγραμματιστεί στο μέγιστο. Πηγαίνουν στο σχολείο, συμμετέχουν σε καθημερινές δραστηριότητες ή συναναστρέφονται με φίλους και ολοκληρώνουν την εργασία τους. Πετάξτε το δείπνο και το ντους, και η ώρα του ύπνου αναπόφευκτα ανατρέπεται. Ίσως αξίζει να αναθεωρήσετε πόσο σημαντικές είναι κάποιες δραστηριότητες για την οικογένειά σας. Ο περισσότερος ελεύθερος χρόνος στο οικογενειακό ημερολόγιο μπορεί να διευκολύνει τον καθένα να πάρει την ανάπαυση που χρειάζεται.

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τα μωρά και τα νήπια, που δεν έχουν την ίδια ποιότητα ύπνου όταν είναι εν κινήσει όπως όταν είναι στο σπίτι. Προσπαθήστε να μην αισθάνεστε ενοχές που λέτε όχι σε μια δραστηριότητα για να βεβαιωθείτε ότι είστε σπίτι για ύπνο και ώρα ύπνου.

Συμβουλή ύπνου #3: Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο

Μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο δεν είναι μόνο ανακουφιστική για ένα παιδί, αλλά δίνει επίσης σήμα στον εγκέφαλο να σβήσει. Επιπλέον, είναι μια ευκαιρία για τους φροντιστές και τα παιδιά να συνδεθούν και να κλείσουν τη μέρα μιλώντας, διαβάζοντας ή κάνοντας μια ήρεμη δραστηριότητα μαζί.

Η ρουτίνα ενός παιδιού πριν τον ύπνο μπορεί να περιλαμβάνει μπάνιο, βούρτσισμα δοντιών, ανάγνωση (πραγματικά βιβλία, όχι ηλεκτρονικά αναγνώστες), ακρόαση ιστοριών ή χαλαρωτική μουσική, χρωματισμό, ημερολόγιο ή κάνοντας κάποιες ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.

Με το παιδί σας, βρείτε την καλύτερη ρουτίνα πριν τον ύπνο και προσπαθήστε να είστε συνεπείς. Είναι φυσιολογικό και εντάξει να ξεφύγετε από την τροχιά, αλλά κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να επιστρέψετε στη ρουτίνα όταν μπορείτε. Ή, αν αισθάνεστε ότι η ρουτίνα δεν λειτουργεί για την οικογένειά σας, αλλάξτε τη για να βρείτε τι λειτουργεί.

Συμβουλή ύπνου #4: Να είστε σταθεροί με τα παιδιά στα όρια

Εντάξει, ξέρετε ότι η υγιεινή του ύπνου είναι σημαντική για τα παιδιά. Λοιπόν, τι κάνετε όταν το παιδί σας αντιστέκεται να πάει για ύπνο στην ώρα του ή ο έφηβός σας λέει ότι του καταστρέφετε τη ζωή επειδή δεν μπορεί να πάρει το τηλέφωνό του για ύπνο;

Κάθε φορά που ο καθορισμός ορίων είναι δύσκολο, να θυμάστε το εξής: τα παιδιά πραγματικά ποθούν όρια. Διατηρώντας σαφή όρια, τους ενημερώνετε τι να περιμένουν, κάτι που τους βοηθά να αισθάνονται ασφαλείς και ασφαλείς. Εάν οι προσδοκίες συνεχίζουν να αλλάζουν, μπορεί να αισθάνονται αβέβαιες και είναι πιο πιθανό να σας δοκιμάσουν. Προσπάθησε λοιπόν να μείνεις σταθερός.

Συμβουλές για τον καθορισμό ορίων για την προώθηση καλών συνηθειών ύπνου:

Για νήπια: Εάν εργάζεστε για ανεξάρτητο ύπνο, να είστε συνεπείς φέρνοντας το παιδί σας πίσω στο δωμάτιό του κάθε φορά που σηκώνεται. Επιβραβεύστε τη συμπεριφορά με κάτι που τους αρέσει. Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας μείνει στο κρεβάτι του για 1 νύχτα, μπορεί να κερδίσει μια επιπλέον ιστορία πριν τον ύπνο το επόμενο βράδυ.

Για νήπια και μικρότερα παιδιά σχολικής ηλικίας: Προσφέρετε έναν περιορισμένο αριθμό «πατημάτων ώρας ύπνου» που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αναπλήρωση νερού, ερωτήσεις, αιτήματα για παιχνίδια και όλους τους άλλους δημιουργικούς λόγους που σκέφτονται τα παιδιά να σηκωθούν από το κρεβάτι. Όταν τα πάσο έχουν χρησιμοποιηθεί, μένουν μέχρι το επόμενο βράδυ. (Αλλά, φυσικά, χρησιμοποιήστε την κρίση σας για να κάνετε εξαιρέσεις, όπως η χρήση του μπάνιου.)

Για μεγαλύτερα παιδιά και έφηβους: Δοκιμάστε να συνδέσετε τηλέφωνα και άλλες συσκευές σε έναν οικογενειακό σταθμό φόρτισης 1 ώρα πριν τον ύπνο—χωρίς εξαιρέσεις. Και αντί να βασίζεστε στα τηλέφωνα για ξυπνητήρια, δοκιμάστε να πάτε στο παλιό σχολείο με ένα πραγματικό ξυπνητήρι.

Ρύθμιση ορίων

Είναι φυσιολογική συμπεριφορά για τα παιδιά να δοκιμάζουν όρια και ο καθορισμός ορίων μπορεί να είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της ανατροφής των παιδιών. Ταυτόχρονα, ο καθορισμός —και η τήρηση— συνεπών ορίων και ορίων μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να ευδοκιμήσουν και να χτίσουν ανθεκτικότητα (την ικανότητα να χειρίζονται τα σκαμπανεβάσματα της ζωής).

ΠΗΓΗ: strong4life.com