Συμβουλές για τον ύπνο 

Οι γονείς γνωρίζουν ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την επιτυχία των παιδιών τους στο σχολείο. Με ποιοτικό ύπνο, τα παιδιά έχουν βελτιωμένη διάθεση και ικανότητα συγκέντρωσης. Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για το σχηματισμό και τη διατήρηση των αναμνήσεων—ένα σημαντικό μέρος της μάθησης!

Πώς μπορούν όμως οι γονείς να βοηθήσουν τα παιδιά τους να επανέλθουν στο πρόγραμμα ύπνου για το σχολείο μετά το καλοκαίρι ή τις διακοπές; Το μυστικό βρίσκεται στο να έχετε υγιεινές συνήθειες ύπνου όλο το χρόνο. Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, καθώς και ένα ποιοτικό περιβάλλον ύπνου και άλλες συνήθειες καλής υγιεινής ύπνου, συμβάλλουν στα ακαδημαϊκά επιτεύγματα και τη συνολική ευημερία των παιδιών.

Η σημασία του καθορισμού ενός προγράμματος ύπνου

Τα παιδιά προσβλέπουν στους γονείς τους για καθοδήγηση σχετικά με υγιεινές συνήθειες. Ο ύπνος δεν πρέπει να αποτελεί εξαίρεση. Τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά, ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου βοηθά το σώμα να γνωρίζει πότε είναι η ώρα να κοιμηθεί και να ξυπνήσει. Ένα πρόγραμμα ύπνου βοηθά στην πρόληψη της κούρασης, της εξάντλησης και της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα παιδιά και οι έφηβοι των οποίων οι γονείς έχουν ορίσει ένα πρόγραμμα ώρας ύπνου έχουν περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθούν επαρκώς. Αυτοί οι μαθητές πιθανότατα έχουν νωρίτερα ωράρια ύπνου από τους συνομηλίκους τους χωρίς ώρες ύπνου που έχουν οριστεί από τους γονείς. Επίσης, αισθάνονται λιγότερη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερη δυσκολία να παραμείνουν ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πόσο ύπνο χρειάζεται το παιδί μας;

Η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του παιδιού μας, τα επίπεδα δραστηριότητας και τις ατομικές ανάγκες. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου προτείνει τις ακόλουθες οδηγίες:

• Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) χρειάζονται 10-13 ώρες ύπνου
• Τα παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών) χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου
• Οι έφηβοι (ηλικίες 14-17) χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου
• Μια μελέτη του Κέντρου Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) διαπίστωσε ότι τα περισσότερα παιδιά και έφηβοι στην Αμερική δεν κοιμούνται αρκετά. Σχεδόν 6 στους 10 μαθητές γυμνασίου και τουλάχιστον 7 στους 10 μαθητές γυμνασίου δεν κοιμούνται αρκετά τα σχολικά βράδια. Από τους μαθητές γυμνασίου που ερωτήθηκαν, σχεδόν τα δύο τρίτα κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα.

Η τήρηση των προγραμμάτων ύπνου με την υποστήριξη των γονέων μπορεί να βοηθήσει τους μαθητές να επιτύχουν τον ύπνο που χρειάζονται για να τους βοηθήσει να αποδώσουν καλύτερα.

Πώς να επιστρέψουμε  σε ένα πρόγραμμα ύπνου για το σχολείο μετά το καλοκαίρι ή ένα διάλειμμα διακοπών

Τα προγράμματα ύπνου των μαθητών είναι κατανοητό ότι χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια ενός σχολικού διαλείμματος. Τα παιδιά χρησιμοποιούν το διάλειμμα για ξεκούραση και επαναφόρτιση, και συχνά συμβαίνουν συναρπαστικά πράγματα! Ωστόσο, κατά τη διάρκεια σύντομων διαλειμμάτων διακοπών, ίσως είναι καλύτερο για τα παιδιά να προσπαθήσουν να τηρήσουν τα κανονικά τους προγράμματα ύπνου. Στη συνέχεια, δεν θα χρειαστεί να προσαρμοστούν γρήγορα στο πρόγραμμα ύπνου του σχολείου τους μετά το διάλειμμα.

Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθούμε να βοηθούμε τα παιδιά μας να διατηρήσουν μια σταθερή ρουτίνα, να πηγαίνουν για ύπνο και να ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και όταν το σχολείο ξαναρχίζει μετά από ένα διάλειμμα, έχουν ήδη τη συνήθεια να έχουν προγραμματισμένο ύπνο.

Πώς μπορούμε λοιπόν εμεις οι γονείς να βοηθήσουμε το παιδί μας να επανέλθει σε ένα πρόγραμμα ύπνου για να επιστρέψουν στο σχολείο;

Η διαδικασία προσαρμογής ενός προγράμματος ύπνου θα πρέπει να είναι σταδιακή. Την εβδομάδα  πριν από την επιστροφή στο σχολείο,  το παιδί μας καλό είναι να ξυπνήσει 15 λεπτά νωρίτερα και να κοιμηθεί 15 λεπτά νωρίτερα από ό,τι είχε στο διάλειμμά του. Συνεχίζουμε να προσαρμόζουμε τους χρόνους του κρεβατιού και του ξυπνήματος με βήματα των 15 λεπτών κάθε λίγες μέρες μέχρι το παιδί μας να κοιμάται και να ξυπνάει τις επιθυμητές ώρες για το σχολείο. Μέχρι την πρώτη μέρα της επιστροφής στο σχολείο, θα πρέπει να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα ύπνου και να είναι έτοιμο να ξεκινήσει.

Θα πρέπει να θυμόμαστε  ότι η προσαρμογή σε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου είναι δύσκολη για ορισμένα παιδιά. Εάν το παιδί μας δεν αποκοιμηθεί μετά από είκοσι λεπτά, αφήστε το να βγει από το δωμάτιό του και να κάνει μια ήσυχη δραστηριότητα που προκαλεί ύπνο χωρίς δυνατό φως.

Πρέπει να είμαστε  υπομονετικοί και να δώσουμε  χρόνο στον εαυτό μας. Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να ωφεληθούν από συζητήσεις σχετικά με τη σημασία του ύπνου και τις καλές συνήθειες ύπνου.

Τι είναι μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο;

Η κούραση στο τέλος της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να κοιμηθούν καλά και να προετοιμαστούν για το σχολείο την επόμενη μέρα. Μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως:

• Ένα ζεστό μπάνιο/ντους
• Βούρτσισμα δοντιών και πλύσιμο
• Αγκαλιά με έναν γονιό
• Τραγουδώντας νανουρίσματα
• Διαβάζοντας με έναν γονέα ή μόνα τους 

Συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου για την επιστροφή στο σχολείο

Εκτός από ένα δομημένο πρόγραμμα ύπνου και τη ρουτίνα πριν τον ύπνο, η υγιεινή του ύπνου είναι απαραίτητη για να βοηθήσετε τα παιδιά να κοιμούνται καλά. Η υγιεινή του ύπνου καλύπτει τόσο τις συνήθειες της ημέρας όσο και τα απαραίτητα κατά τη διάρκεια της νύχτας για να εξασφαλίσει ποιοτικό ύπνο. Οι συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου πίσω στο σχολείο περιλαμβάνουν:

• Τακτική άσκηση. Η άσκηση προάγει τον ύπνο και μειώνει το στρες. Να θυμόμαστε ότι η αδράνεια, κατά τα σχολικά χρόνια, αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία στην ενήλικη ζωή. Δεν ξεχνάμε  επίσης ότι το παιδί μας δεν πρέπει να ασκείται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτό μπορεί να το αποτρέψει από το να αποκοιμηθεί.
• Να αποφεύγονται πάρα πολλές εξωσχολικές δραστηριότητες. Αν και μπορεί να είναι διασκεδαστικό ή συναρπαστικό να έχουν ένα πρόγραμμα γεμάτο δραστηριότητες, ο ελεύθερος χρόνος και ο χρόνος ανάπαυσης είναι επίσης σημαντικοί για την ανάπτυξη των παιδιών. Ο λιγότερος χρόνος που αφιερώνεται σε εξωσχολικά μαθήματα σχετίζεται επίσης με περισσότερο ύπνο στους εφήβους.
• Περιορίζουμε τον μεσημεριανό ύπνο. Ο μεσημεριανός ύπνος στους εφήβους συνδέεται με συντομότερο και φτωχότερο ύπνο τη νύχτα. Οι μεσημεριανοί ύπνοι δεν πρέπει να λαμβάνονται εάν παρεμβαίνουν στον ύπνο τη νύχτα. Ωστόσο, εάν το παιδί μας χρειάζεται να κοιμηθεί για να λειτουργήσει καλά την υπόλοιπη ημέρα, προσπαθούμε  ο μεσημεριανός του  ύπνος να είναι λιγότερο από 30 λεπτά.
• Αποφεύγουμε την καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται στα αναψυκτικά, τον καφέ, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά. Η καφεΐνη μπορεί να κρατήσει το παιδί μας σε εγρήγορση . Δε συνιστάται η καφεΐνη για παιδιά ή εφήβους  και η πρόσληψή της θα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Συμβουλές για την κρεβατοκάμαρα, για ποιοτικό ύπνο

Το περιβάλλον ύπνου ενός παιδιού συμβάλλει στο πόσο καλά κοιμάται. Ως γονείς μπορούμε να λάβουμε κάποια μέτρα ώστε  να διασφαλίσουμε ότι τα παιδιά τους έχουν ποιοτικά περιβάλλοντα ύπνου:

• Κρατάμε το δωμάτιο σκοτεινό. Οι σκούρες ή βαριές κουρτίνες μπορούν να εξαλείψουν το εξωτερικό φως.
• Βεβαιωνόματσε  ότι το δωμάτιο είναι δροσερό. Ένα περιβάλλον που είναι πολύ ζεστό μπορεί να κρατήσει το παιδί μας ξύπνιο.
• Εξαλείφουμε τους θορύβους και διατηρούμε το δωμάτιο ήσυχο. Μερικά παιδιά μπορεί να επιθυμούν ένα μηχάνημα λευκού θορύβου ή έναν ανεμιστήρα για να δημιουργήσει έναν χαλαρωτικό ήχο, ώστε να κοιμούνται χωρίς απόσπαση της προσοχής. Φροντίζουμε να αποφεύγουμε τις θορυβώδεις δραστηριότητες (όπως η  ηλεκτρική σκούπα) το βράδυ, όταν τα παιδιά μας προσπαθούν να κοιμηθούν.
• Χρησιμοποιούμε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Ενθαρρύνουμε το παιδί μας να κάνει εργασίες, διάβασμα και άλλες δραστηριότητες σε καθορισμένες τοποθεσίες.

Μπλε φως, τεχνολογία και ύπνος

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα παιδιά που εκτίθενται στο μπλε φως πριν τον ύπνο βιώνουν χαμηλότερης ποιότητας ύπνο. Πιστεύεται ότι το μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που λέει στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Πρέπει ακόμη να γίνει πολλή έρευνα, αλλά τα προκαταρκτικά αποτελέσματα δείχνουν ότι η χρήση της οθόνης καθυστερεί τον χρόνο ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου.

Για να αποφύγουμε πιθανές δυσκολίες ύπνου, ενθαρρύνουμε τα παιδιά να αποφεύγουν τα ακόλουθα μια ώρα πριν τον ύπνο:

• τηλεοράσεις
• Υπολογιστές και φορητοί υπολογιστές
• Κινητά τηλέφωνα
• Συσκευές βιντεοπαιχνιδιών χειρός
• Άλλα ηλεκτρονικά που εκπέμπουν μπλε φως
  Η εγκατάλειψη συσκευών πριν τον ύπνο μπορεί να είναι δύσκολη για ορισμένα παιδιά. Προτείνουμε εναλλακτικές μορφές χαλάρωσης, όπως το διάβασμα ή το ημερολόγιο

 Πηγή: https://www.sleepfoundation.org/